Wat zijn de beste oefeningen voor amateurvoetballers?

Als je een amateurvoetballer bent dan zul je natuurlijk veel tijd besteden op het veld om beter te worden. Toch moet je ook naast het veld aan jezelf werken, bijvoorbeeld in de sportschool. Helaas is dat tegenwoordig niet mogelijk vanwege de pandemie, maar met behulp van een Olympische halterstang kun je ook gewoon thuis allerlei oefeningen uitvoeren. Door gewichten als bumper plates te gebruiken tijdens je workout kun je niet alleen sterker worden, maar hierdoor kun je ook wat beweeglijker worden of juist een betere conditie krijgen. De onderstaande oefeningen zijn voor amateurvoetballers het best. 

Omdat spelers bereid moeten zijn om op elk moment van snelheid of richting te veranderen, wordt het spel grotendeels op de ballen van de voeten gespeeld. Als je hakken de grond raken, loop je eigenlijk al een stap achter. Touwtjespringen is dan ook een geweldige manier om snelle voeten te ontwikkelen en te leren hoe je je sprong voor een kopbal kunt timen. 

Begin hierbij met basissprongen gedurende twee minuten. Doe dan afwisselend skiërsprongen aan elke kant, 10 links en 10 rechts. Volg dit op met 10 hops op één been, doe het daarna op de andere been. Dit is één set. In principe moet je 4 sets doen met tussendoor 60 seconden rust. 

Goblet squats
Deze belaste oefening versterkt het onderlichaam wat kracht toevoegt aan je trappen, maakt de heupen flexibeler en verbetert het uithoudingsvermogen. Je doet de goblet squat door met een hoge ruggengraat te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak vervolgens een halter of kettlebell vast voor je borst. Leun achterover en naar beneden alsof je op een stoel laat zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, met je knieën en tenen naar voren gericht. Druk je gewicht terug in je hielen en middenvoet en duw vervolgens je hielen in de grond om terug te keren om te beginnen.

Dat is een vertegenwoordiger. Doe 4 sets van 6 herhalingen met een zware belasting om de kracht te verbeteren of 4 sets van 15 tot 20 herhalingen met een lichtere belasting als je gefocust bent op uithoudingsvermogen. Dit hangt dus echt van je doel af. In principe is het ook mogelijk om het af te wisselen zodat je zowel je kracht als je cardio verbetert. 

Side box jump
Deze beweging zorgt ervoor dat je je benen en core belast, terwijl je de controle op de landing behoudt, waardoor je blessures kunt voorkomen. Plaats om de side box jump te doen een weerstandsband om je dijen en ga rechts van een doos staan, net onder kniehoogte. Ga naar een grotere box zodra je de beweging op deze hoogte onder de knie hebt. Breng het linkerbeen achter je lichaam en gebruik het momentum om van het rechterbeen te springen, waarbij je zachtjes landt met je linkervoet op de box. Balanceer gedurende 3 seconden, stap naar beneden en keer terug om te beginnen. Dat is een rep. Doe 10 reps aan één kant, wissel en herhaal voor één set. Maak 3 tot 4 sets compleet.